Cepat Lelah? Nyeri Otot, Kesemutan? Jangan-jangan Anda Kekurangan Nutrisi, Ini 7 Tandanya!

Mungkin kita tidak menyadari kalau kekurangan nutrisi. Karena tanda-tandanya bersifat umum. Namun demi Kesehatan diri, Anda harusnya tahu ini, tanda apa yang diberikan tubuh yang patut diduga kalau itu kekurangan nutrisi.

"Kekurangan nutrisi mengubah fungsi dan proses tubuh pada tingkat seluler paling dasar," kata Tricia L. Psota, PhD, RDN, mitra di Nutrition On Demand yang berkantor pusat di Quakertown, Pennsylvania. "Proses ini meliputi keseimbangan air, fungsi enzim, sinyal saraf, pencernaan, dan metabolisme. Mengatasi kekurangan ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi yang optimal,” jelasnya, dikutip dari Everyday Health.

Kekurangan nutrisi juga dapat menyebabkan penyakit. "Misalnya, kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan osteopenia atau osteoporosis, dua kondisi yang ditandai dengan tulang rapuh," kata Kate Patton, RD, ahli diet di Klinik Cleveland di Ohio.

Baca Juga: BPOM: 23 Obat Sirop Pasien Gagal Ginjal Aman, Ini Daftarnya

"Dan kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang menguras energi Anda." Gejala yang jelas biasanya merupakan petunjuk pertama bahwa Anda kekurangan satu atau lebih vitamin atau mineral penting, kata Patton.

Berikut ini 7 tanda kekurangan nutrisi umum dan cara mengenalinya.

Baca Juga: Ahli Uji Coba Transplantasi Jantung dan Ginjal Babi ke Tubuh Manusia

1.Kalsium

Tanda-tanda utama: Jari Mati Rasa, Kesemutan, dan Irama Jantung Abnormal

Kalsium penting untuk menjaga tulang yang kuat dan mengendalikan fungsi otot dan saraf. Tanda-tanda kalsium yang sangat rendah termasuk jari mati rasa, kesemutan, dan irama jantung yang tidak normal. Meskipun demikian, tidak ada gejala kekurangan kalsium jangka pendek yang jelas.

Susu/Foto: Pixabay, pexels.com

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari, meskipun wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun membutuhkan 1.200 mg. Patton mengatakan Anda kemungkinan akan mendapatkan cukup kalsium dari setidaknya tiga porsi susu atau yogurt sehari.

Keju adalah sumber kalsium yang baik lainnya. Jika Anda tidak suka susu, atau mengikuti pola makan nabati, Anda dapat menemukan kalsium dalam sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan brokoli, dan susu nabati yang diperkaya kalsium atau sereal sarapan.

2.Vitamin D

Tanda-tanda utama: Kelelahan, Nyeri Tulang, Perubahan Suasana Hati, dan Lainnya

Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang. Ada beberapa bukti bahwa kadar vitamin D yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara dan prostat, tetapi tidak diketahui apakah suplementasi dapat membalikkan risiko ini.

Ilustrasi/Foto: Andrea Piacquadio, pexels.com

Gejala kekurangan vitamin D bisa samar atau asimtomatik—kelelahan, nyeri tulang, perubahan suasana hati, dan nyeri otot atau kelemahan dapat terjadi.

"Jika berlangsung lama, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang," kata Dr. Psota. Kekurangan yang berlangsung lama juga dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit autoimun, kata Michelle Zive, PhD, seorang pelatih nutrisi yang berbasis di San Diego.

Menurut NIH, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 15 mikrogram (mcg) vitamin D atau setara dengan 600 IU setiap hari, dan orang dewasa yang berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan 20 mcg. Patton menyarankan untuk mengonsumsi tiga porsi susu atau yogurt yang diperkaya setiap hari dan mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dua kali seminggu, karena makanan tersebut mengandung vitamin D.

Luangkan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari setiap hari, karena ini merupakan sumber nutrisi yang baik. Paparan sinar matahari langsung selama sepuluh hingga 30 menit beberapa kali seminggu akan membantu, kata Dr. Zive. Namun, NIH juga mencatat bahwa mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dari makanan dan waktu di bawah sinar matahari, jadi suplemen sering kali merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian bagi banyak orang.

Hal ini terutama berlaku jika Anda berusia 65 tahun ke atas yang tidak terpapar sinar matahari sepanjang tahun atau berisiko tinggi karena alasan lain, jadi suplemen harian mungkin direkomendasikan untuk populasi tertentu setelah berdiskusi dengan dokter utama mereka.

3.Kalium

Tanda-tanda utama: Kelemahan otot, sembelit, irama jantung tidak teratur, dan lainnya

Kalium membantu jantung, saraf, dan otot bekerja dengan baik dan juga menyalurkan nutrisi ke sel-sel sambil membuang zat-zat sisa. Kalium merupakan nutrisi bermanfaat yang juga membantu mengimbangi dampak negatif natrium pada tekanan darah Anda: "Kalium penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat," kata Zive.

Pisang/Foto: Ilo Frey, pexels.com

Kalium dapat menjadi rendah dalam jangka pendek karena diare atau muntah; keringat berlebih; ​​antibiotik, pencahar, atau diuretik; konsumsi alkohol berlebihan; atau karena kondisi kronis seperti penyakit ginjal. Gejala kekurangan kalium meliputi kelemahan otot, kedutan, atau kram; sembelit; kesemutan dan mati rasa; dan irama jantung yang tidak normal atau berdebar-debar.

Untuk sumber kalium berbasis makanan, cobalah pisang, susu, labu siam, lentil, dan kacang merah serta kacang-kacangan lainnya. Pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, dan wanita membutuhkan 2.600 mg.

4.Zat besi

Tanda-tanda utama: Kelelahan, Sesak napas, Tangan dan kaki dingin, Kuku rapuh, dan lainnya

Zat besi merupakan mineral penting untuk produksi sel darah merah dan hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ketika kadar zat besi terlalu rendah, mungkin terjadi kekurangan sel darah merah, yang mengakibatkan kondisi yang disebut anemia defisiensi besi.

Foto: RDNE Stock project, pexels.com

Beberapa kelompok yang berisiko tinggi mengalami defisiensi zat besi meliputi wanita yang sedang menstruasi, individu yang sedang tumbuh (seperti anak-anak dan wanita hamil), dan mereka yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, kata Zive.

Anemia dapat menyebabkan Anda mengalami gejala-gejala termasuk kelemahan dan kelelahan, sesak napas, detak jantung cepat, kulit pucat, sakit kepala, tangan dan kaki dingin, lidah sakit atau bengkak, kuku rapuh, dan keinginan untuk memakan benda-benda aneh seperti tanah.

Gejala-gejalanya mungkin sangat ringan pada awalnya sehingga Anda tidak menyadari ada yang salah, tetapi seiring berkurangnya simpanan zat besi, gejala-gejala tersebut akan menjadi lebih parah. Untuk meningkatkan kadar zat besi, Patton merekomendasikan untuk mengonsumsi sereal yang diperkaya zat besi, daging sapi, tiram, kacang-kacangan (terutama kacang lima, kacang navy, dan kacang merah), kacang lentil, dan bayam. Pria dan wanita dewasa di atas 50 tahun membutuhkan 8 mg per hari, dan wanita dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan 18 mg setiap hari.

5.Vitamin B12

Tanda-tanda utama: Mati rasa, Kelelahan, Lidah Bengkak, dan Lainnya

Vitamin B12 membantu produksi sel darah merah dan DNA, dan juga meningkatkan fungsi neurotransmitter. Gejala kekurangan vitamin B12 yang parah meliputi mati rasa di kaki, tangan, atau telapak kaki; masalah berjalan dan menjaga keseimbangan; anemia; kelelahan; kelemahan; lidah bengkak dan meradang; kehilangan ingatan dan kesulitan berpikir.

Gejala-gejala ini dapat muncul dengan cepat atau bertahap, dan karena ada begitu banyak gejala, Anda mungkin tidak menyadarinya untuk sementara waktu.

Orang dewasa membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 per hari. Vitamin B12 paling sering ditemukan dalam produk hewani, dan Patton merekomendasikan ikan, ayam, susu, dan yogurt untuk meningkatkan kadar vitamin B12 Anda.

Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Zive menyarankan untuk memilih makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti susu nabati dan sereal sarapan, atau ragi nutrisi. Anda juga dapat menemukan vitamin B12 di sebagian besar multivitamin, tetapi jika Anda berisiko kekurangan vitamin B12, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang secara khusus mengandung vitamin B12, meskipun penyerapannya mungkin rendah sehingga akan membantu jika Anda berkonsultasi dengan dokter dan menjalani tes.

6.Folat

Tanda-tanda utama: Kelelahan, Diare, Lidah Halus, dan Lainnya

Folat, atau asam folat, adalah vitamin B yang sangat penting bagi wanita usia subur, itulah sebabnya vitamin prenatal biasanya mengandung dosis yang tinggi. Folat mendukung pertumbuhan dan fungsi yang sehat dan dapat mengurangi risiko cacat lahir, terutama yang melibatkan tabung saraf (otak dan tulang belakang).

Psota menunjukkan bahwa kekurangan folat dapat menurunkan jumlah total sel dan sel darah merah besar dan menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Gejala kekurangan folat meliputi kelelahan, mudah tersinggung, diare, pertumbuhan yang buruk, dan lidah yang halus dan lembut. Wanita yang mungkin hamil harus memastikan mereka mendapatkan 400 mcg asam folat setiap hari selain mengonsumsi makanan yang mengandung folat.

Menariknya, folat paling baik diserap oleh tubuh dalam bentuk suplemen, dengan 85 persen diserap dari suplemen dan 50 persen dari makanan.

Sumber makanan folat terbaik meliputi sereal yang difortifikasi, kacang-kacangan, kacang tanah, biji bunga matahari, biji-bijian utuh, telur, dan sayuran berdaun hijau tua.

7.Magnesium

Tanda-tanda utama: Kehilangan Nafsu Makan, Mual, Kelelahan, dan Lainnya

Magnesium membantu mendukung kesehatan tulang dan membantu produksi energi, dan orang dewasa membutuhkan antara 310 dan 420 mg, tergantung pada jenis kelamin dan usia.

Meskipun kekurangan magnesium cukup jarang terjadi pada orang yang sehat, obat-obatan tertentu (termasuk beberapa antibiotik dan diuretik) dan kondisi kesehatan (seperti diabetes tipe 2 dan penyakit Crohn) dapat membatasi penyerapan magnesium atau meningkatkan hilangnya nutrisi ini dari tubuh.

Kacang-kacangan/Foto Marta Branco, pexels.com

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kehilangan nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, dan kelemahan. Dalam kasus yang lebih parah, hal itu juga dapat menyebabkan mati rasa dan kesemutan, kram atau kontraksi otot, kejang, irama jantung tidak teratur, perubahan kepribadian, atau kejang koroner.

Untuk membantu kadar magnesium Anda kembali normal, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti kacang almond, kacang mete, kacang tanah, bayam, kacang hitam, dan edamame, kata Patton.***

Sumber: Everiday Health